Vous passez des heures à vous étirer en studio mais vous ne constatez toujours aucune amélioration de votre penché ? Il est possible que ce ne soient pas vos muscles qui vous limitent, mais votre fascia. Comprendre comment le fascia contribue au mouvement – et à la restriction – dans le corps peut aider les danseurs à améliorer leur flexibilité et potentiellement à réduire la douleur.

Qu’est-ce que le fascia ?

«Le fascia est le principal tissu conjonctif du corps», explique Amanda Oswald, spécialiste de la libération myofasciale qui dirige la Pain Care Clinic au Royaume-Uni. “Il s’enroule autour et à travers toutes les structures, y compris les muscles, les nerfs, les vaisseaux sanguins, les os, les articulations et les organes.”

Qu’est-ce que la libération myofasciale ?

Technique de travail corporel qui consiste à masser, pétrir et étirer les muscles (« myo- ») et les fascias, la libération myofasciale vise à réduire la tension qui résulte de la douleur ou de l’oppression dans le corps. “Contrairement aux thérapies pratiques qui fonctionnent avec le système musculo-squelettique, la libération myofasciale fonctionne pour libérer les restrictions qui se sont formées dans le fascia”, explique Oswald. “Le fascia est un tissu à libération lente, et la thérapie est donc lente et douce, même si elle agit très profondément dans le corps.”

Améliorer la flexibilité

Même des blessures mineures qui semblent guérir d’elles-mêmes et sont rapidement oubliées peuvent entraîner des restrictions fasciales et une perte de flexibilité qui en résulte. À chaque restriction, le corps crée des modèles de compensation qui peuvent entraîner un déséquilibre, ce qui conduit progressivement à la raideur et à la douleur. “Une entorse de la cheville peut entraîner au fil du temps un déséquilibre dans la façon dont vous utilisez vos jambes, puis affecter l’équilibre de votre bassin”, explique Oswald. “Vous ignorez peut-être totalement ces changements, mais vous vous demandez pourquoi vous avez développé des ischio-jambiers serrés.” Une combinaison de traitement régulier de libération myofasciale et d’exercices d’auto-assistance peut progressivement libérer les restrictions, dans le but d’améliorer l’équilibre et la flexibilité et de réduire la douleur.

Exercices de relâchement des fascias

Élongation: Contrairement aux étirements musculaires qui durent de 20 à 30 secondes, un étirement fascial doit durer au moins 90 secondes. En effet, le fascia est un tissu à libération plus lente. Commencez par maintenir chaque étirement pendant 90 secondes à 2 minutes, en utilisant une minuterie pour vous aider. (Au fil du temps, vous pourrez prolonger l’étirement plus longtemps, jusqu’à 5 minutes ou plus.) Vous n’avez besoin de faire chaque étirement qu’une seule fois. Commencez chaque étirement progressivement, en attendant que vous sentiez une résistance jusqu’à ce que votre corps se détende. Au fur et à mesure que le fascia se libère, il en va de même pour tous les tissus qu’il contient, de sorte que vous étirez également vos muscles en même temps.

Exercices de balle : Vous pouvez utiliser une balle myofasciale gonflable, une balle de tennis ou un autre type de balle. Allongez-vous ou appuyez-vous contre le ballon pendant au moins 90 secondes pour laisser le temps au fascia de se relâcher, en utilisant une pression statique. Vous pouvez ressentir une légère intensification des sensations avant qu’elles ne commencent à s’atténuer. Ne vous inquiétez pas si vous ne ressentez aucun changement au début ; si vous êtes au même endroit depuis au moins 90 secondes, le fascia aura commencé à se relâcher, mais il faut parfois quelques exercices avant de commencer à remarquer une différence. Si l’un de ces exercices aggrave vos symptômes, arrêtez !

Essaye le

Boule sur le côté des hanches
Allongez-vous sur le côté sur le sol ou sur votre lit et placez le ballon sur le côté de votre hanche. Il doit reposer sur les muscles du haut de votre hanche ou sur les points sensibles que vous trouvez. Vous pouvez également le faire en vous appuyant sur le ballon contre un mur. Répétez de l’autre côté.

femme allongée sur le côté avec un ballon sous la hanche
Avec l’aimable autorisation d’Oswald.

Boule au mollet
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et votre dos soutenu. Placez une balle sous votre mollet et laissez votre jambe se détendre autour. Vous pouvez déplacer la balle à différents endroits sensibles ou douloureux. Répétez de l’autre côté.

homme assis sur le sol massant le mollet avec ballon
Avec l’aimable autorisation d’Oswald.

Étirement du devant des hanches
La façon la plus simple de le faire est de vous allonger sur votre lit ou sur une table solide et de laisser tomber une jambe – gardez votre jambe détendue même si votre pied touche le sol. Répétez de l’autre côté.

femme allongée sur une table, une jambe pendante sur le côté
Avec l’aimable autorisation d’Oswald.
mâle penché à mi-chemin
Avec l’aimable autorisation d’Oswald.

Roulement de la colonne vertébrale
En commençant par le haut, inclinez la tête vers l’avant et imaginez les vertèbres de votre cou et de votre dos rouler lentement vers l’avant et vers le bas, une à la fois. Roulez aussi loin que possible et laissez votre corps se détendre. Pour remonter, commencez par empiler vos vertèbres inférieures les unes sur les autres en remontant la tête en dernier.

By 5int9